ВЕС ПРИХОДИТ КИЛОГРАММАМИ. А УХОДИТ…

Как похудеть? Точное как худеть и при этом не навредить здоровью? Проблема лишнего веса волнует многих, и можно без преувеличения сказать носит глобальный характер. Так что можете не сомневаться, если у вас лишний вес, то вы не одиноки. Стимулов для снижения веса в избытке. Это может быть стремление носить одежду меньшего размера, повышенная самооценка, желание нравиться мужчинам, выглядеть моложе, и многие другие причины.

Когда человек ставит перед собой цель похудеть, он должен четко понимать, что ожирение является хроническим заболеванием, которое в принципе нельзя излечить за короткий период времени и полностью. Это значит, что человек, склонный к ожирению и снизивший вес, может, как ни прискорбно, опять его восстановить. Чтобы этого избежать необходимо контролировать потребление энергии, т.е. следить за рационом практически пожизненно.

Легких путей похудения, которые нам предлагает сладкоголосая и хорошо проплаченная реклама, в действительности, увы, нет. Похудение – это каждодневный упорный труд, и только в этом случае можно получить желаемый устойчивый результат. Те, кому не под силу данная программа, сворачивают на путь простых, легких решений и идут вслед за рекламой, надеясь на быстрый результат. И они его получат. Только тот ли это будет результат, которого хотели? «Это навряд ли», как говорил красноармеец Сухов – герой известного фильма «Белое солнце пустыни». Ученые – диетологи приводят статистику, согласно которой 1% заболеваний ожирением связан с патологией центральной нервной и эндокринной систем. Во всех других случаях отклонения от нормального веса связаны с пищевым поведением и образом жизни. Значит, именно в этой области и необходимо действовать, т.е. начинать нужно с изменении образа жизни и пересмотра своих пищевых привычек. Написать или сказать: «Необходимо изменить образ жизни и пересмотреть свои пищевые привычки» просто, а вот это выполнять – уже проблема, которая по плечу не многим. Только целеустремленные люди, обладающие твердым характером, способны пройти этот путь до конца и заслуженно наслаждаться достигнутым результатом.

В соответствие с законом сохранения энергии (помните М.В. Ломоносова?) ожирение можно рассматривать, как следствие преобладания прихода энергии над ее расходом. А значит, начинать нужно с ограничения количества потребляемых калорий и увеличения физической нагрузки. Все очень просто, и для многих не является откровением. Однако, как все-таки хотелось бы решить все проблемы с помощью таинственных, чудодейственных, магических таблеток, пришедших к нам из глубины веков, – из Китая, Индии, Бирмы,.. Реклама завораживает, что собственно она и должна делать, но проблем, к сожалению, не решает. Все во власти скучной обыденной науки. Ожирение – избыток жира в организме. Потерять лишний жир быстро – невозможно! Это должен понимать каждый, решивший похудеть. А ведь сбросить необходимо именно жир, а не просто лишний вес. Почему же, желая изменить свой вес, мы надеемся сделать это быстро и без особого труда? Мы верим рекламе, в которой нам обещают за один день убрать несколько лишних килограммов, принимаем различные, плохо изученные БАДы, при этом не меняя образа жизни и пищевых привычек, прибегаем к новомодным диетам, мало думая о последствиях. Помните, вес приходит килограммами, а уходит граммами! Из чего, формируется вес тела, что его определяет? Прежде всего это жировая ткань, мышечная масса, костные структуры и жидкость: кровь, лимфа, вода. На здоровье влияет не масса тела, а доля в ней жировой ткани. Итак, Вы решили худеть. С чего начать?

ШАГ 1. ОБЪЕКТИВНАЯ ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Думаю, что первым шагом в борьбе с лишним весом должно стать посещение врача-диетолога, т.к. лишний вес проблема не только косметическая, а в большей степени медицинская. Врач-диетолог проведет необходимое обследование, выявит истинную причину прибавки массы тела, разработает индивидуальную программу снижения веса.

Современные методы диагностики нарушений обмена, в частности биоимпедансный анализ, позволяют проанализировать состав тела конкретного человека (количество жира, воды, клеточной массы, соотношение натрия и калия), определить основной обмен, индекс массы тела. Основываясь на полученных объективных данных, врач определит суточную калорийность вашего рациона, его качественный состав, режим питания с учетом сопутствующих заболеваний и пищевых привычек.

ШАГ 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДОСТИЖИМЫХ ЦЕЛЕЙ

Поставьте перед собой реальную задачу и реальные сроки для достижения цели. Нужно знать, что быстрое снижение веса может оказаться опасным для здоровья и чревато «рикошетным» его набором. Помните, что оптимальным является снижение массы тела на 300-500 г в неделю. Быстрое снижение веса чаще всего происходит за счет потери воды, а не жира. Кроме того, быстрая потеря веса при резком ограничении калорий очень нестабильна, и после расширения рациона вес быстро восстанавливается, а иногда превышает исходный. Измеряйте объем талии и бедер! Величина объема талии признана важным показателем, характеризующим распределение жира в организме. Относительный объем талии и бедер характеризует тип фигуры человека. Существует два типа фигуры:

1. «Груша» – женский тип распределения жировой ткани, когда жир формируется на нижней части живота и на ягодицах.

2. «Яблоко» – мужской тип, когда жир откладывается в верхней половине туловища. Этот тип характеризуется различными заболеваниями, такими как сахарный диабет, гипертония, инфаркт, желчекаменная болезнь.

Окружность талии у женщин не должна превышать 88 см, а у мужчин –102 см. Не обязательно ежедневно становиться на весы. Достаточно проводить взвешивание 1 раз в неделю – утром натощак. Ориентируйтесь на уменьшение объемов! Снижение веса даже на 5-10 % от исходного рассчитано на период от 6 месяцев до года.

ШАГ З. ПЕРЕХОД НА ЗДОРОВОЕ (РАЦИОНАЛЬНОЕ) ПИТАНИЕ

Термин «рациональное» означает «разумное». Рациональное питание предполагает наличие в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Абсолютно все, что мы едим, обладает калорийностью, т.е. поставляет энергию. Многие люди набирают избыточный вес, потому что не представляют, как много калорий они потребляют, употребляя в пищу продукты, содержащие скрытые жиры. Из основных источников энергии именно жиры являются наиболее калорийной составляющей. Обратите внимание! 1 г жира дает при сгорании 9 ккал., 1 г белка – 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, 1 г алкоголя – 7 ккал.

Чем меньше животных жиров будет поступать с пищей, тем быстрее и успешнее похудание. Доля жиров в общей калорийности рациона не должна превышать 30%, если имеется избыточная масса тела. Полностью отказываться от жиров не стоит, но необходимо длительно придерживаться низкожирового рациона. Снижение калорийности должно быть поэтапным. Не следует сразу резко ограничивать калорийность рациона до 800-1000 ккал в сутки, т.к. это может вызвать дополнительные проблемы: дефицит витаминов, минеральных веществ, а также может привести к депрессиям, снижению работоспособности, уменьшению полового влечения. При индивидуальном расчете калорийности рациона у большинства пациентов (рассчитывает врач-диетолог) показатели потребляемой энергии составляют 1200-1300 ккал. При соблюдении в течение длительного времени такого умеренно гипокалорийного рациона с ограничением животных жиров показатели снижения веса и общее самочувствие пациентов становятся гораздо лучше. Важным является соблюдение режима питания. Трехразовое без перекусываний является предпосылкой для снижения инсулина и предотвращает чувство голода, а значит способствует похудению.

Редкие приемы пищи (1-2 раза в день), обильная еда на ночь приводят к замедлению оттока желчи, запорам, нарушению сна, т.е. тормозят процесс снижения массы тела. Здоровое питание построено по принципу пирамиды. Ее основу составляют крахмалосодержащие продукты (крупы, цельнозерновой хлеб). Их нужно употреблять больше всего. Вторую ступень занимают овощи и фрукты. На третьей ступени пирамиды располагаются белковые продукты: мясо, рыба, молоко, яйца, творог, сыр. Их доля в суточном рационе должна быть меньшей. И на последней 4-ой ступени находятся животные жиры и простые углеводы (масло, майонез, сметана, выпечка, сладости и т.п.), доля которых должна быть минимальной.

Придерживаясь пищевой пирамиды, т.е. следуя принципу здорового питания, можно достигнуть значительных результатов в нормализации массы тела. И не забудьте о резком ограничении принятия алкоголя! Его калорийность значительна! Судите сами – калорийность 100 граммов водки, коньяка, виски и др. крепких напитков равна 220-235 ккал, а 100 г ликера – 345 ккал. Кроме того, алкоголь повышает аппетит, вызывает не контролируемое употребление пищи, расслабляет психологически. Частое употребление алкоголя является одной из самых частых причин нарастания веса. Наблюдали у мужчин «пивной» животик?

Подробнее о каждой ступени пирамиды мы поговорим на страницах следующего номера журнала.

Врач-диетолог, гастроэнтеролог Ирина ДУКЕЛЬСКАЯ.